作者：丁彥伶 出處：親子天下20期
爸媽採買零食時，要先剔除下列兩大類已證實有害兒童健康的零食：
1.顏色太鮮豔的糖果或餅乾
李祥瑞表示，三年多前，英國南安普敦大學應英國食品標準局要求，進行「食用人工色素對兒童的影響」的研究。結果發現，標示為「黃色四號、黃色五號、紅色六號、紅色四十號」的四種食用人工色素，可能會增加兒童過動，並可能造成兒童智商下降五分。當時研究者形容，「人工色素對兒童的影響，和石油中的鉛一樣毒」。
李祥瑞說，雖然這些人工食用色素目前仍可合法使用，但二○一○年七月起，歐盟成員國已經要求販售含有這些人工色素食品的業者，必須在食品包裝上加註「可能對兒童的行為及專注力有不良影響」的標示。台灣目前則尚未規範，因此，提醒家長選購時要注意食品包裝上的標示，確認是否含有這些人工色素，例如軟糖和巧克力的糖衣，都可能含有色素。
2.油炸過的澱粉食品
李祥瑞說，包括洋芋片、薯條、卡哩卡哩及蝦片等，都是炸過的澱粉。在二○○二年，瑞典的科學家曾發表研究報告，指出澱粉食物經過高溫油炸，會產生在動物實驗中被證實為致癌物的「丙烯醯胺」（acrylamide）。此外，油炸澱粉也容易含有傷害心臟血管的反式脂肪。
健康春節零食聰明選
零食要「吃得健康」，真的有點難，因為大多數被認為符合健康訴求的零食，孩子都覺得不好吃而不想吃。即使原本應該是健康的食物，為了增加口感，業者往往會添加許多調味，不是重鹹就是重甜，讓人可以一口接一口。馬偕醫院營養師趙強舉例，近年來乾燥蔬果片很受歡迎，他自己也買來吃過。但他發現，市售乾燥蔬果片還是太甜，吃多了容易攝取過多熱量，對健康仍有影響；且除非是長時間低溫乾燥，否則其中的水溶性維他命大多也被破壞。
此外，趙強也表示，小朋友愛吃的零食通常熱量很高，例如袋裝小泡芙，小小四顆的熱量就有六○大卡，接近一顆柳丁的熱量（約七○大卡）。所以選購零食時，零食的種類也很關鍵。
那麼，哪些零食適合孩子，能讓他們吃得開心又健康呢？
1.原味海苔
紫菜是種低熱量的食物，且富含可溶性纖維、多種營養素和礦物質，製成海苔後更是相當受歡迎的健康零食。但要注意的是，部分市售海苔並非原味，鈉含量比例可能偏高。雖然一小包海苔的鈉總量不算高，但海苔片大多薄薄一片，往往不知不覺一次就吃進好幾包，也吃了過多的鹽。
尤其近幾年韓劇盛行，媽媽們愛買的韓式海苔，除了太鹹，還超級油。趙強說，韓式海苔的特點，是塗了調味醬料再加油煎烤，原本健康的海苔反而變得不健康。
因此，家長在選購海苔時，記得挑選原味海苔，才符合健康概念。
2.原味果乾
由於年節飲食通常是大魚大肉，容易出現纖維質攝取不足的問題，李祥瑞建議，家長可以選擇原味風乾的果乾（不是蜜餞）做為春節零食，像是小紅莓乾、葡萄乾、番茄乾、芒果乾、芭樂乾等，補充鐵質及纖維質。
不過，選購時也要注意食用色素的問題，像小紅莓乾等紅色果乾中，有時可能會使用紅色五號；芒果乾則容易使用黃色四號。所以建議家長要購買完整袋裝果乾，並確認包裝上的標示，不要為了便宜而買散裝果乾。
3.綜合堅果
綜合堅果是搭配果乾的另一種好選擇。李祥瑞說，堅果含有必需脂肪酸，有助於小朋友腦部發育及增進記憶力。
選購堅果應選擇不含蜂蜜或沒有太妃糖脆皮的種類，以免因為攝取較多糖分，在代謝過程中消耗大量維他命B群，使小朋友體內缺乏維他命B群，容易疲勞及發怒。另外，堅果本身屬於油脂類，如再經過油炸，所含的有益脂肪酸會被破壞，還容易產生致癌物，因此選購時也要注意。
趙強則提醒，堅果類的含脂量高，必須適量攝取。根據台灣最新的飲食指南，堅果類是以脂肪含量來計算，以一天最多攝取兩份油脂來算，一般兩湯匙堅果就達到兩份油脂的量（大約相當於腰果八顆、杏仁果二十七顆、帶殼核桃一顆、夏威夷豆八顆），若吃太多就會超過建議油脂攝取量。
其實小朋友過年吃零食通常是嘴饞或無聊打發時間，趙強建議家長最好購買帶殼的堅果類，因為需要花時間剝殼，無形中可以少吃一些。
4.硬式日式米餅乾
餅乾類的熱量和含油量容易偏高，而且有些餅乾為了增加酥脆口感，在製作過程中會用固體奶油，也就是反式脂肪。李祥瑞提醒，選購餅乾需注意含油量不要超過三○％，否則易有代謝症候群的風險。
建議可以選擇日式米餅乾，市面上有些口感較硬的米製海苔捲，幾乎不含油脂，有口感又不會太甜，是不錯的選擇。但要注意的是，有些口感較鬆脆的仙貝是拌入油再加以膨發，脂肪含量較高，比較不健康。
5.懷舊小吃爆米香
現在仍很受歡迎的懷舊小吃「爆米香」，是用加熱器把米爆發，再加入麥芽糖黏合。李祥瑞說，爆米香的脂肪比例低，再加上體積大、輕，熱量也很低，一次吃進五、六片也不容易過量，很適合做為春節零食，且現在的爆米香還有薏仁、蕎麥、糙米等多種健康口味，選擇更多元。需要提醒的是，有些進口米香是油炸製成的，建議購買時要注意標示。
6.無糖口香糖、零卡果凍
糖果類向來是孩子的最愛，但營養師較不建議選擇糖果類做為春節零食，尤其是巧克力。因為吃過量的糖容易造成孩子過動及疲勞，也容易引起三酸甘油脂及血糖急速升高，增加罹患慢性病的風險。趙強舉例，市售含果仁的大顆巧克力，光是一顆的熱量就有七○大卡，相當於一顆柳丁，也就是一份水果的熱量。
趙強建議，如果孩子一定要吃，不妨準備無糖口香糖、零卡果凍，滿足口感也能兼顧健康。但要注意，零卡果凍的主要原料是海藻膠，吃太多容易腹瀉，還是必須適量的吃。
零食限量，爸媽先以身作則
趙強認為，小孩吃零食，通常是跟著大人一起吃，所以如果大人自己吃個不停，實在很難要求孩子少吃。他建議，不要為了講究年節氣氛，從除夕起就將零食擺滿整桌，而要有計畫的每天拿出定量的零食。例如先想好初一有哪些親戚會來、初二有哪些朋友來訪等，依人數擺出適量的零食。有些家庭為了有好兆頭，會擺出帶殼花生、開心果這類零食，建議當天吃完也不要再補，每天定量攝取。
除了零食，趙強建議不妨多準備年節特產的水果，像是海梨、棗子、蘋果、梨子、柳丁等，因為水果體積大又含有纖維，再貪嘴也不容易吃太多，只要好好規劃，在春節過後，全家人都還能保持好身材。
年節零食DIY
家長若是擔心市售零食不健康，不妨發揮巧思，DIY製作一些簡易小點心，讓孩子吃零食也能吃出健康。
1. 蘇打餅夾水果丁果醬
準備幾片原味蘇打餅，夾上用切丁水果（如香蕉、草莓或奇異果）自製而成的果醬，可以補充纖維質，更有健康取向。李祥瑞建議，如果怕麻煩，也可選擇市售含果粒的草莓果醬，但要注意是否含有色素。
2. 吐司夾水果丁優格
家裡若有剩下的吐司，建議可將吐司去邊，放進烤箱用低溫烤成類似脆餅的口感，再搭配優格拌水果丁，就是一道好吃的健康零食。
3. 無糖或低糖飲料、高纖甜點
小朋友都愛喝飲料，但市售或外賣飲料的含糖量比較高，趙強建議家長可自製一些無糖或低糖的健康飲料。例如，多種口味的花果茶、麥茶；或自己煮紅茶再加上代糖；甚至也可以切些水果，製作成熱帶水果茶。另外，家長還可以準備白木耳綠豆湯，或是加上麥片、雪蓮子的紅豆湯，當做孩子的點心。
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